Er du nysgjerrig på styrketrening, men vet ikke helt hvor du skal begynne?

Alt etter hva målet ditt med treningen er bør man følge disse generelle reglene for å oppnå resultater. Når det kommer til styrketrening er det lurt å bruke de 7 standard baseøvelsene. Man bør alltid begynne med lette vekter i 1-2 måneder først slik at man blir vant med de ulike øvelsene og får bygd opp et treningsgrunnlag dersom man er nybegynner. Om de øvelsene der du trener med egen kroppsvekt blir for lette kan du legge vekter på deg selv for å øke belastningen. Om man for eksempel ikke greier å utføre det antallet repetisjoner som nevnt ovenfor, kan man ta så mange man greier per sett og etter hvert vil man komme opp på ideelt repetisjonsnivå.

7 standard baseøvelser:

1. Benkpress
2. Stående roing
3. Markløft
4. Militærpress
5. Pullups
6. Knebøy
7. Dips

Disse er øvelser som aktiviserer mange muskelgrupper og er de som er vitenskapelig bevist å gi best effekt.

Kosthold
Et populært utsagn sier at kostholdet står for 70% av treningsutbyttet. Det er ikke langt i fra sannheten. For å få optimal fremgang i trening bør man få i seg nok av de tre grunnleggende næringsverdiene. Protein, karbohydrater og fett. De fleste får i seg for mye av feil type karbohydrater og fett.

Karbohydrater fra pasta, lyse brød, sukker og lignende er mat med høy glykemisk indeks og er noe man må passe seg for. Hvis man skal unne seg noe sukkerholdig eller med høy glykemis indeks er det beste tidspunktet rett etter trening. For rett etter trening har karbohydrat lagrene dine, også kalt glykogen lagrene dine blitt tømt og trenger sårt påfyll for å optimalisere gjenoppbyggingen av kroppen. Tar man seg en Energy Bar eller Energy Gel under en lengre og hard treningsøkt fyller man opp igjen karbohydrat lagrene dine, kan yte bedre og holde ut lengre. Ellers burde man spise mat som havregrøt, søtpoteter, grove brød og lignende. Mat med lav glykemisk indeks.

Proteiner er en av kroppens viktigste byggesteiner og er det som bygger opp muskler, hud og hår og spiller en viktig rolle i kroppens mange vitale funksjoner. Om man vil vedlikeholde en sunn muskelmasse, øke eller styrke muskulaturen bør man øke antallet proteiner man får i seg i løpet av en dag. Da kan det være lurt å supplere med våre Protein shakes eller Protein Bars og ideelt sett ta disse rett etter trening slik at man får fylt opp med proteiner og karbohydrater så raskt som mulig. Fett har fått et ufortjent rykte for å være roten til mange helseproblemer, på grunn av det usunne fettet som man bruker i hurtigmat varianter.

Fett fra for eksempel Möllers tran og kapsler er rike på det sunne omega 3 fettet, og andre livsforbedrende vitaminer som også gir bedre treningseffekt. Får man i seg omega 3 daglig kan man ofte føle seg bedre og i noen tilfeller yte bedre på trening. Alt etter hvilke mål du har bør du følge disse enkle reglene:

Øke styrke: 1-4 repetisjoner med tre sett per øvelse, maksimal belastning.

Øke muskelmasse/stramme opp: 8-12 repetisjoner med tre sett per øvelse, tung belastning.

Øke utholdenhet: 12+ repetisjoner med tre sett per øvelse, lett belastning.

Styrke
For å øke i styrke må man løfte tunge vekter. Med dette menes det at man trener med vekter som er såpass tunge for deg at du maksimalt greier 1-4 repetisjoner og tar 3-4 sett av disse på hver øvelse.

Øke muskelmasse/stramme opp
For å øke i muskelmasse må man også trene med tunge vekter. Med disse vektene bør du klare å utføre 8-12 repetisjoner i tre sett per øvelse.

Utholdenhet
For å øke utholdenhet i styrke kan man trene med lettere vekter, men må ha et stort antall repetisjoner. Der bør man ta 12+ repetisjoner.

Underveis:
Underveis i lengre treningsøkter tømmes glykogenlagrene, stresshormonet kortisol øker og man føler seg generelt sett slapp. Kroppen trenger energi for å yte det lille ekstra. Ved å spise mat med høy glykemisk indeks får kroppen tilført ny energi. Maltodekstrin er den typen karbohydrat som er raskest opptakelig i kroppen og er det vi bruker i Elite Nutrition®Energi Bars og Gels. Ved å innta disse produktene får treningsøkten ny giv og du yter bedre over tid.

Etter:
Rett etter eller senest 30 minutter etter treningen er det viktig at man får i seg raske karbohydrater og raskt opptagende proteiner som setter i gang den oppbyggende prosessen slik at kroppen får begynne restitusjonen så raskt som mulig. Om du ikke får i deg tilstrekkelig med protein og karbohydrater i løpet av en dag vil kroppen gå over i en nedbrytende fase, kroppen vil tære på musklene dine for å restituere seg selv og stresshormoner som kortisol vil øke. Derfor kan det være lurt å ta seg en Elite Nutrition® Protein Bar eller Protein Shake. Disse inneholder nok proteiner og karbohydrater til at kroppen setter i gang den oppbyggende prosessen slik at kroppen kan bygge seg opp igjen etter treningen og bli litt større og sterkere. Etter treningen kan man også velge å bruke Energy Bars og Gels for å fylle opp glykogenlagrene.

Elite Nutrition:
Energibarer og -gel inneholder lett opptakelige karbohydrater som sikrer en rask energikilde til musklene dine og bidrar til at musklene ikke går tomme for drivstoff. Energibaren er en rask energikilde som fyller opp energilagrene, og den bidrar til at musklene ikke går tomme for drivstoff.

Energy Bars:
Når du driver med utholdenhetskrevende trening, er energibaren en rask energikilde som fyller opp energilagrene dine og bidrar til at musklene ikke går tomme for drivstoff. Maltodekstrinet i energibaren bidrar til å skaffe musklene rask energi.

Energy Gels:
Fyll opp energilagrene dine slik at du kan beholde intensiteten i treningen, også ved lengre treningsøkter. Energy Gel er derfor ideell til utholdenhetskrevende aktiviteter.

Proteinbaren fungerer som et perfekt restitusjonsmåltid etter trening, og den bidrar til å bygge opp musklene dine. Den fungerer som et ekstra proteintilskudd i løpet av dagen. Inntas innen 30 minutter etter endt treningsøkt.

Proteinshake er for deg som ønsker å bli større og sterkere, men den er også ideell hvis du driver med energikrevende idrett. Inntas innen 30 minutter etter endt treningsøkt.

Protein Bars:
Når kroppen har vært gjennom en hard treningsøkt, brytes muskelmassen ned, og da trenger kroppen å restituere seg. Her fungerer proteinbaren som et perfekt restitusjonsmåltid etter trening, og den bidrar til å bygge opp musklene dine. Innta proteinbaren innen 30 minutter etter endt treningsøkt, eller bruk den som et ekstra proteintilskudd i løpet av dagen.

Protein Shake:
Proteinshake er for deg som ønsker å bli større og sterkere, men den er også ideell hvis du driver med energikrevende idrett. Protein bidrar til å bygge opp kroppens muskler etter trening, og de raskt opptakelige karbohydratene fyller opp energilagrene dine. Spis proteinshake innen 30 minutter etter endt treningsøkt.